中医健康管理师告诉你如何科学饮食减肥?

2019-05-09 21:55:14 标签: 中医健康管理师
摘要
中医健康管理师告诉你如何科学饮食减肥?减肥成了现在男女共同追求的事情,因此会有很多减肥的方法,节食、运动、减肥药等等,但真正瘦下来的人却少之又少,那是因为 首先你没有吃对!

  中医健康管理师告诉你如何科学饮食减肥?减肥成了现在男女共同追求的事情,因此会有很多减肥的方法,节食、运动、减肥药等等,但真正瘦下来的人却少之又少,那是因为...首先你没有吃对!

  让你连吃三天的肉,你可能会觉得非常的腻。但是,你每天每顿都要吃米饭(或者面食),却一点也不感觉腻。为什么呢?

  米饭和面食,以及一些高碳水化合物的食物,比如可乐、奶茶、面包、甜点、饼干、米粉、糖等会刺激大脑分泌多巴胺,启动大脑里的奖赏机制,能让人兴奋,感觉幸福、满足和快乐,有一定的成瘾性,所以长期不吃碳水化合物的人抑郁症也会高发。

  当然高碳水化合物(糖类)不但会让人上瘾,这些食物也会让胰岛素飙升,而胰岛素有助于脂肪合成,高碳水化合物(糖类)在摄入后很快就转化为葡萄糖,如果消耗不完,在胰岛素作用下就会转化为脂肪储存起来,从而让人发胖。长期过量摄入高碳水化合物(糖类),还可能导致糖尿病,高血压,冠心病、痛风等慢性疾病。

  那么碳水到底要不要吃?当然要。这里大家需要了解一个概念,就是直链淀粉和支链淀粉。

  小贴士:大米的主要成分是淀粉,按照淀粉分子中葡萄糖单体的连接方式,淀粉被分为“支链淀粉”和“直链淀粉”两类。

  淀粉的链条性状决定了大米黏性,支链淀粉越多,黏性越高。其中,直链淀粉具有抗润胀性,水溶性较差,糊化温度较高,也不会产生胰岛素抵抗,又能与脂肪形成复合物,降低消化吸收率。因此高直链淀粉食品是减肥人群的理想食品之一。

  一般来说,大米看起来更为细长,它的直链淀粉含量相对较高,GI值相对较低。且高直链淀粉的大米,看起来比较散,粘性较小,冷却后较硬。含支链淀粉多的米饭代表品种是东北大米,而含直链淀粉多的米饭代表品种是南方的籼稻,是我国南方传统的大米品种,包括泰国米都是这个种类。我国南方籼米的GI预测值低于北方的粳米,而粳米又低于糯米,这都是有具体研究数据支持的。

  同时,过度精致加工的大米,其B族维生素的含量近乎为0,抑制血糖、血脂吸收的物质在加工过程中已经被破坏了,血糖升高得会非常快。

  健康管理师告诉你主食应该怎么吃?

  碳水化合物又主要分为精加工食物和粗粮。

  精加工的食物包括米、面、粉丝、糕点、甜食、饼干、包子、粽子等。这些食物的GI值普遍偏高,容易导致发胖;

  另一类是粗粮,粗粮的营养价值会更高,除了提供能量外,还有纤维素、维生素和矿物质,同时,热量也会相对较低,饱腹感则更强。

  所以在减肥期间,碳水化合物,也就是主食,建议吃玉米、红薯、紫薯、土豆、糙米、燕麦、荞麦、藜麦等杂粮,尽量少精加工的碳水类食物。吃杂粮有益健康,但是磨成粉或者煮粥喝,效果却跟吃糖差不多,都是容易肥胖的。

  如果实在想吃主食,可以尽量选择魔芋粉、绿豆粉丝、苕粉、荞麦面、意大利面等。这些食物不易快速消化,淀粉的糊化程度低,膳食纤维和抗性淀粉含量都比小麦要高,不容易在同等热量下增加体重。

  比如速食麦片因为经过加工,他的糊化程度高,吸收会非常快,比起需要煮熟的燕麦,他的GI值高得多。

  小贴士:什么是淀粉糊化?

  淀粉在常温下不溶于水,但当水温升至53℃以上时,发生溶胀,崩溃,形成均匀的粘稠糊状溶液。

  食物的温度同样会影响到能量的摄入。

  食物中的长链淀粉到短链,再到分解成单糖,会有一个完整的过程。而热乎米饭中的淀粉,相对更容易断裂,消化的时间更短;到达肠道后,快速被吸收,所以会使血糖上升过快。

  如果把米饭放凉了,其中的淀粉就会老化,再分解成短链单链的速度就会慢一些;这样做还会让大米中的抗性淀粉含量明显增多。抗性淀粉性质类似溶解性纤维,比其他淀粉难降解,在体内消化缓慢,吸收和进入血液都较缓慢,对控制血糖的升高有一定作用。

  因此,可以稍微放凉了吃或者放凉了再热。

  小贴士:什么是抗性淀粉?

  抗性淀粉有增强饱腹感、减少便秘等作用,可辅助控制食欲、减肥;又能减少血胆固醇、甘油三酯,可辅助改善血液环境,预防血管病变。但高温会破坏抗性淀粉,尤其是高于130℃时,所以有些高压锅不是特别适宜煮饭。

  我们可以观察邻居日本,他们的肥胖率低,其实很大程度上跟他们吃饭团、寿司、冷食多也有关系。

  不过纯米饭还是太容易被人体消化分解了,而炒饭就是很*的一种方式。如果在炒米饭中加入适量的油和鸡蛋,那么米饭通过胃分解磨烂的过程就会变慢,吸收也变慢了,升糖速度自然就减缓了。

  小贴士:如果正餐中吃了鸡蛋炒米饭,同时菜里的油脂和蛋白质含量就需要适当减少。

  健康管理师告诉你选择正确的烹饪方式!

  高端的食材往往只需*朴素的烹调方式。这句话放在减肥上也同样合适。

  世界卫生组织的报告显示,日本是全世界肥胖率*低的国家之一,并且是发达国家中肥胖率*低的国家,2016年约是4%。我们可以观察到日本人吃的食物都是偏清淡且低热量的。他们在日常烹饪中,油腻和辛辣的调味品也用得非常少。

  食物加工的意义之一是为了便于人体消化吸收,而从预防肥胖的角度来说恰恰相反,需要食物消化吸收得更慢,从而减少饥饿感。

  对于烹饪方式总结一下,主要是以下几个方面:

  糊化程度低、粗食比细食*,无论是烹饪方式还是咀嚼的选择。

  减少油炸、煎炒、红烧和糖醋,尽量以蒸煮为主。

  减少调料的添加,少盐多醋利于健康。
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